Masz napady głodu podczas diety odchudzającej? Nie martw się, w podobnej sytuacji są miliony ludzi na świecie, które w tym momencie chcą zgubić zbędne kilogramy. Gdy czujemy ssanie w żołądku, organizm informuje nas, że kończą mu się składniki odżywcze. Głód podobnie jak apetyt są wrogami skutecznego odchudzania oraz leczenia nadwagi i otyłości. Istnieje bardzo wiele sposobów, które pozwalają skutecznie oszukać głód. Większość z nich polega na zmianie nawyków żywieniowych i nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.
Napady głodu powstają w wyniku odchudzania, ale też dużego wydatku energetycznego, stresu czy błędów dietetycznych. Wzrost poziomu greliny, czyli hormonu głodu, towarzyszy spadkowi poziomu glukozy we krwi. Aby zmniejszyć uczucie głodu, powinniśmy pamiętać o kilku prostych nawykach żywieniowych.
Dlaczego na diecie jestem głodna?
Grelina jest produkowana m.in. w żołądku, trzustce i jelicie cienkim. Poziom tego hormonu w organizmie jest funkcją naszego stylu życia i sposobu odżywiania. Im jest go więcej, tym większe i częstsze napady głodu. Oprócz glukozy na poziom greliny mają też wpływ poziom insuliny, sposób odżywiania się, ogólna kondycja organizmu, sprawność układu nerwowego, aktywność fizyczna, a nawet długość snu.
Przyczyną napadu głodu może być celowe głodzenie własnego organizmu podczas diety odchudzającej. Dietetycy ostrzegają, że oznacza to zubożenie organizmu w niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania substancje odżywcze i może mieć katastrofalne skutki. Co więcej, głodzenie się znacznie zwiększa prawdopodobieństwo pojawienia się efektu jo-jo.
Czy jak się czuje głód to się chudnie?
Głód na diecie odczuwa większość osób odchudzających się, ale nie musi on być częścią diety. Aby szybko chudnąć, nie trzeba odczuwać głodu. Uporczywe ssanie w żołądku często wskazuje, że nasza dieta nie jest prawidłowo zbilansowana, czyli zawiera zbyt mało kalorii. Będziemy skazani na napady głodu, jeśli organizm otrzyma mniej niż 1500 kcal dziennie.
Bywa, że przyczyną głodu nie jest brak odpowiednich składników odżywczych w organizmie. Czujemy wtedy ssanie w żołądku, lecz nie jest to wynik naszej diety odchudzającej. Głód fizjologiczny łatwo pomylić z głodem emocjonalnym lub zachcianką. Głód emocjonalny pojawia się np. pod wpływem stresu, smutku, nudy, ekscytacji czy rozczarowania. Może wystąpić tuż po posiłkach.
Jak opanować uczucie głodu?
Organizm domaga się wtedy konkretnych produktów zawierających łatwo przyswajalne węglowodany i tłuszcze. Chcemy czegoś słodkiego, tłustego lub słonego. Zdarza się, że nie potrafimy kontrolować tego, co jemy ani ilości spożywanych produktów. Podobne objawy ma głód pod wpływem zachcianki, który może być skutkiem widoku jedzenia, zapachu czy nawykiem nieświadomego podjadania podczas oglądania telewizji.
Zdaniem dietetyków, nagła ochota na słodycze może świadczyć o nieuregulowanej gospodarce cukrowej. Kiedy stężenie insuliny gwałtownie spada, ogarnia nas silna chęć zjedzenia czegoś słodkiego, by wyrównać jej poziom. Ochota na słone przekąski może być sygnałem, że mamy niedobory wapnia czy sodu. Jeśli mamy ochotę na smaki ostre, może to świadczyć o niedoborach endorfin, czyli hormonów szczęścia. Jednym z najlepszych źródeł endorfin jest seks. Zamiast więc ulegać zachciance pomyślmy o czułym spotkaniu z partnerką czy partnerem.
Jak radzić sobie z głodem na diecie?
Przede wszystkim stosuj odpowiednio zbilansowaną dietę, która zapewni ci sytość i zahamuje apetyt. Staraj się jeść regularnie posiłki, zachowując między nimi odpowiedni odstęp czasowy. Jeżeli pominiesz jakiś posiłek, głód odezwie się wkrótce ze zdwojoną siłą. Jedz wolno, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Warto pamiętać, że sygnał o sytości dociera do mózgu dopiero po ok. 15 minutach od zakończenia posiłku.
Co hamuje uczucie głodu? Aby zmniejszyć głód, jedz owoce przed posiłkiem. Dieta bogata w błonnik sprawi, że zjemy znacznie mniej. Warzywa powinny być składnikiem każdego posiłku, gdyż w większości są niskokaloryczne i można je spożywać w dużych ilościach. Jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym, które szybko i na długo cię nasycą.
Jak opanować uczucie głodu?
Skuteczną metodą zmniejszenia uczucia głodu jest zbilansowana dieta będąca źródłem witamin oraz składników odżywczych. Ten sposób hamuje apetyt i zapewnia sytość. W tym celu spożywaj więcej białka, które dłużej utrzymuje uczucie sytości niż węglowodany czy tłuszcze. Do produktów bogatych w białko należą mięso, ryby, drób, jaja, nabiał, tofu czy fasola.
Co hamuje uczucie głodu? Wybieraj produkty zawierające węglowodany złożone, np. pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż czy płatki owsiane. Zwiększ spożycie błonnika, które jest kluczowe dla utrzymania długotrwałego uczucia sytości. Owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona są bogate w błonnik i mogą pomóc czuć się bardziej sytym.
Co jeść, żeby nie czuć głodu i schudnąć?
Warzywa, owoce czy pełnoziarniste produkty zbożowe to produkty o wysokim indeksie sytości, które są trawione wolniej i utrzymują uczucie sytości na dłużej. Z kolei produkty o niskim indeksie sytości, takie jak słodycze, przetworzone produkty z białej mąki i napoje słodzone są trawione szybko i mogą powodować szybki spadek uczucia sytości.
Co pić, by nie czuć głodu?
Aby oszukać głód i wypełnić żołądek, pij dużo wody mineralnej pomiędzy posiłkami. Dzięki temu zjesz mniejszą porcję. Metoda doskonale sprawdzi się także w przypadku nagłego głodu, zapobiegając przed sięganiem po niezdrowe przekąski. Woda nie dostarcza kalorii, więc możną ją pić bez umiaru. Jeśli odczuwasz głód, zrób sobie ciepłą herbatę owocową lub herbatę ziołową.
