Dieta low carb jak sama nazwa wskazuje, zakłada ograniczanie spożycia węglowodanów. Dotychczas można było spotkać się z różnymi wariantami diet niskowęglowodanowych jak Atkinsa, Kwaśniewskiego, ketogeniczna czy paleo. Decydując się na low carb, należy oprzeć posiłki na nieprzetworzonych produktach o niskiej zawartości węglowodanów. Badania wykazują, że dieta ta może być stosowana tylko krótkoterminowo i najlepiej pod nadzorem specjalisty.
Dieta low carb polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów do 25 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Według specjalistów promujących ten model żywienia, to poziom optymalny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dla porównania klasyczna dieta bez modyfikacji żywieniowych powinna dostarczać 45-65 proc. energii pochodzącej z węglowodanów.
Na czym polega low carb?
W diecie niskowęglowodanowej w miejsce węglowodanów zwiększa się podaż tłuszczu i białka. W literaturze brak ścisłych wytycznych określających, w jakich ilościach spożywać określone pokarmy. Dietetycy zwykle proponują, aby tłuszcze stanowiły 45-60 proc., a białko 15-30 proc. dziennego zapotrzebowania energetycznego. Ważne znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia mają produkty o niskim stopniu przetworzenia, bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty.
Z dietą low carb nie dostarcza się organizmowi odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, co wiąże się z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego i sprzyja zaparciom. Jest również uboga w niektóre witaminy i składniki mineralne, np. witaminy z grupy B, magnez, potas czy cynk. Jednocześnie zmniejsza się podaż antyoksydantów i flawonoidów. Ze względu na wzrost podaży tłuszczu istnieje ryzyko spożycia większych ilości tłuszczów nasyconych, które negatywnie wpływają na lipidogram.
Co jeść na diecie low carb?
Podstawą diety niskowęglowodanowej powinny być dobrej jakości źródła tłuszczu i białka. W codziennym jadłospisie trzeba uwzględnić takie produkty, jak drób, jajka, masło, awokado, oleje roślinne, owoce morza, masło orzechowe, gorzką czekoladę, orzechy, pestki i nasiona, nabiał bez dodatku cukru, produkty sojowe (tofu, tempeh), mięso czerwone (wołowina, cielęcina) oraz ryby (makrela, łosoś, sardynki, tuńczyk, karp, halibut, dorsz).
W umiarkowanych ilościach można spożywać strączki, brązowy ryż, komosę ryżową, płatki owsiane i otręby, makarony ze strączków, pieczywo żytnie i graham oraz mąkę z pełnego przemiału.
Dieta dopuszcza spożycie niektórych produktów niskowęglowodanowych, jak grzyby,
warzywa (m.in. brokuły, ogórek, pomidor, rzodkiewki, papryka, cukinia, por, cebula, czosnek, brukselka, bakłażan, szparagi, kapusta, kalafior, rabarbar) oraz owoce (cytrusy, kiwi, truskawki, maliny, borówki, śliwki, zielone jabłka, morele, brzoskwinie, wiśnie).
Czego nie wolno na diecie low carb?
Zabronione jest stosowanie produktów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak miód, cukier biały i brązowy, biały ryż, słodycze, soki owocowe, ziemniaki, bataty, dżemy i konfitury, napoje dosładzane, wyroby z białej mąki, pieczywo cukiernicze, jogurty i słodzone przetwory mleczne, gotowane warzywa (kukurydza, marchew, buraki, dynia) oraz owoce (w syropie, suszone, ananasy, banany, mango, winogrona).
Należy bezwzględnie wykluczyć z diety słodziki w formie syropów, np. syrop z agawy lub klonowy. Możliwe jest jednak stosowanie takich słodzików, jak stewia, ksylitol oraz erytrytol. Trzeba zrezygnować z alkoholu, fast-foodów, słonych przekąsek, dań typu instant, przetworzonego mięsa oraz napojów energetycznych.
W pierwszej fazie stosowania dieta niskowęglowodanowa może korzystnie wpłynąć na profil lipidowy. Według niektórych badań, może wspierać regulację ciśnienia tętniczego krwi oraz zmniejszenie stężenia białka CRP, będącego markerem zapalnym organizmu. Dlatego może być zalecana dla osób z zespołem metabolicznym. Posiłki niskowęglowodanowe są sycące, dzięki czemu łatwiej kontrolować ilość spożywanego pokarmu.
Praktyka diety niskowęglowodanowej zasadniczo różni się od tradycyjnego modelu żywieniowego. Większość osób po takiej kuracji żywieniowej chce wrócić do poprzednio stosowanej diety. Odstąpienie od zasad najczęściej wiąże się z utratą efektów i powrotu do poprzedniej wagi. Dieta niskowęglowodanowa jest trudna do zbilansowania. Aby zrobić to prawidłowo i nie przysporzyć sobie problemów zdrowotnych, trzeba mieć dużą wiedzę żywieniową.
Czy na low carb się chudnie?
Dieta low carb może być stosowana jako dieta odchudzająca w sytuacji, gdy jest dobrze skomponowana, uwzględnia wartościowe produkty spożywcze oraz deficyt kaloryczny. Istnieje wiele wariantów diet niskowęglowodanowych, które różnią się wielkością dziennego spożycia węglowodanów. Im niższe spożycie węglowodanów, tym większe prawdopodobieństwo utraty wagi oraz niższy poziom cukru.
Zdaniem niektórych dietetyków, ok. 100-130 g węglowodanów dziennie pozwala utrzymać wagę przy częstych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Dieta tego rodzaju dopuszcza spożycie niektórych owoców czy produktów bogatych w skrobię (np. ziemniaki). Natomiast dieta zezwalająca na spożycie 50-100 g dziennie jest stosowana w celu powolnego i stałego odchudzania lub utrzymania wagi. Spożycie poniżej 50 g dziennie powoduje bardzo szybką utratę wagi.
W literaturze fachowej brakuje dowodów, że diety niskowęglowodanowe odchudzają skuteczniej niż zwykła dieta redukcyjna. Dla osiągnięcia rezultatów ważne jest ograniczenie kalorii, a nie ilości węglowodanów. Według niektórych badań, długoterminowe stosowanie diety niskowęglowodanowej nie przynosi korzyści zdrowotnych, ale nawet zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci. Dlatego dieta ta może być stosowana tylko krótkoterminowo i najlepiej pod nadzorem specjalisty.
